Adelgazar de forma saludable

Son muchos los que con la llegada del buen tiempo, comienzan a preocuparse por los excesos cometidos durante el invierno. El calor impide llevar prendas que cubran todo el cuerpo, con lo que se evidencia más que nunca “esos kilos de más”. Las dietas “milagro” aparecen como una plaga. Leyendo un poco por internet hay una variedad gigantesta de dietas “milagro”, desde la de la sandía hasta la del helado pasando por la de los frutos secos. Y uno no deja de sorprenderse.

Esas mal llamadas “dietas milagro” pueden llegar a facilitar la pérdida de peso durante un breve periodo de tiempo, y reporta enormes perjuicios a quienes la practican. En la dieta cotidiana, el aporte energético debe provenir en un 50-55% de una fuente de hidratos de carbono, un 10-15% de una fuente proteica, y un 30-35% de grasas. Sin embargo, hay que tener en cuenta que mientras que un gramo de proteína o uno de hidrato de carbono aporta 4 calorías de energía, un gramo de grasa aporta 9 cal. Y aquí está el truco: de 100 calorías consumidas, 55 calorías deben proceder de hidratos de carbono (13,75 gramos de hidratos de carbono), 15 calorías de proteína (3,75 gramos) y 30 calorías de grasas (3,3 gramos solamente, menos que de proteínas!).

¿Por qué muchas dietas eliminan los hidratos de carbono de la dieta? Muy sencillo: ellos representan el 55% del aporte energético de la dieta. Se encuentran fundamentalmente en cereales, pan, pasta, patatas, frutas y por supuesto el azúcar. Hay que distinguir entre dos tipos de carbohidratos:

• Simples: Fundamentalmente son la glucosa y la fructosa. Estos azúcares son absobidos rápidamente por el organismo, y dotan de sabor dulce a muchas frutas. Hay que tener especial cuidado con este tipo de carbohidratos ya que poseen un atractivo sabor, y en ciertos alimentos (como el azúcar, o productos industriales) carece de valor nutricional ya que no está asociado a sales minerales, fibra o vitaminas. Alimentos saludables que poseen estos azúcares son la fruta, la leche y las hortalizas, que deben fomentarse en la alimentación.
• Complejos: Son lo denominados polisacáridos. Los más importantes son el almidón, el glucógeno y la celulosa. Estos hidratos de carbono requieren de una digestión más lenta, y de este modo se absorben más lentamente. Se encuentran sobre todo en la pasta, los cereales, el pan, arroz, legumbres.

Atendiendo a la pirámide nutricinal de la dieta mediterránea, podemos observar que se prima el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como el pan, el arroz, las legumbres, los cereales o la pasta, evitando el consumo de dulces, bollería industrial, caramelos o pasteles para momentos ocasionales (1 ó 2 veces por semana como mucho).

En las dietas que se priva de los hidratos de carbono de la dieta, tiene lugar un fuerte desequilibrio de la fuente de energía. Lo que suelen realizar es sustituirlos por proteína que ¡ojo! aportan exactamente la misma cantidad de energía que los hidratos de carbono (4 calorías por gramos), y que además aportan cantidades ingentes de colesterol (todas las células animales poseen colesterol en sus membranas), y otras grasas. Supongo que se recurrirá a la fuente de proteínas porque producen una digestión más pesada, y la sensación de hambre se mitiga de forma más prolongada en el tiempo.

He oído muchas veces, hasta la saciedad, que “el médico me quitó el pan, que engorda”. Yo siempre quedo un poco estupefacto. “¿Qué engorda?” – pregunto -. “Lo único que no engorda es lo que queda en el plato”. Es un error privar del pan a un paciente. Si no lo come comerá algo que lo sustituya, tal vez más perjudicial. Antes de retirarle el pan, le recomendaría que comiera menos, y si pudiera ser integral.

Pero, ¿cómo adelgazar entonces? Bueno, desde mi punto de vista se compaginan dos piezas fundamentales: dieta equilibrada y ejercicio físico diario. Difícil, ¿no? ¿Y cuáles son las mayores dificultades que debe afrontar un paciente?: la desmotivación y la inconstancia. Vayamos por partes.

En primer lugar, hay que concienciarse que adelgazar lleva tiempo. No se puede usar una varita mágica o “dietas milagro” que nos quiten 2 kilos a la semana. No. Porque esas dietas provocan desajustes que pueden derivar en estados de desnutrición (hay que diferenciar entre la nutrición y la alimentación: un puede estar bien alimentado – aporte energético sufiente – pero desnutrido – carencia de nutrientes esenciales: vitaminas, aminoácidos, etc), y en ocasiones en enfermedad (anemias, por ejemplo).

Lo fundamental es inclinar nuestra balanza energética hacia el lado negativo. Imaginemos una hucha. Cada día metemos en la hucha 20 € (cantidad de energía que adquirimos en la alimentación) y tan sólo salen 10 € (cantidad de energía consumida, por nuestra actividad física, mental, etc). El balance sería positivo. Es decir, que habría un excedente de energía, que nuestro cuerpo transforma en grasas (una molécula genial de almacenamiento: con menos cantidad de grasa, se almacena más energía que respecto a los carbohidratos o las proteínas).  Por tanto, lo importante es intentar reducir el balance entre la energía que nos aporta la alimentación y la que consumimos cotidianamente. ¿La fórmula?: reducir el aporte energético de la dieta y realizar algo de ejercicio:

• Reducir el aporte energético: no, no es necesario comer menos. Es necesario que reequilibremos nuestra dieta. Siguiendo la pirámide nutricional, deberemos comer fundamentalmente arroz, pasta, pan, cereales, patatas (que nos aportarán carbohidratos complejos, de lenta digestión), y verduras, hortalizas y frutas (que proporcionan cantidad óptimas de vitaminas, sales minerales y fibra, además de hidratos de carbono y algunos aminoácidos). Además podemos consumir entre 2-3 raciones de yogurt, leche, queso. En menor medida, los frutos secos, las legumbres (garbanzos, alubias), huevos, carnes magras (pollo, pavo, ternera), aves (pollo), y pescados y mariscos, entre 3-4 raciones por semana, aproximadamente. Por último, debe moderarse las carnes grasas (cordero graso, cerdo, caza, etc), bebidas refrescantes, helados, dulces, bollería industrial, caramelos pasteles, grasas (mantequillas, margarina), embutidos, restringiéndose a un consumo ocasional (1 vez por semana, o menos). Algo que me ha llamado la atención de la nueva pirámide nutricional (propuesta por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) es que se puede consumir de 3-6 raciones al día, siendo una ración una cuchara sopera de aceite.

• Ejercicio físico: lo recomendado es realizar un poco de ejercicio físico todos los días. No tiene por qué ser un ejercicio físico extenuante. Al contrario, debe favorecerse el ejercicio moderado, el aeróbico, que nos permite eliminar de manera efizaz los execedentes calóricos. Un buen paseo a un ritmo moderado (es decir, que llegue a aumentar la frecuencia respiratoria y cardíaca lo sufienciente como para notar un esfuerzo), de 20 minutos es sufiente. No hace falta correr ni escalar montañas. Hay que insistir en el hecho de que el ejercicio debe ser contínuo, moderado (debe sentirse el esfuerzo, pero no extenuante). Este ejercicio es aeróbico (como la natación, o un paseo a paso rápido, o el footing, etc), moviliza y destruye el glucógeno y la grasa almacenada para obtener energía. El ejercicio explosivo (por ejemplo, un sprint o el levantamiento de pesas) es fundamentalmente aneróbico, y quema fundamentalmente glucosa libre, y no grasa almacenada, con lo cual no es lo apropiado para adelgazar. La creencia de que el ejercicio extenuante adelgaza es totalmente errónea.

Por tanto, debemos consumir energía, y moderar la alimentación. Pero esta práctica de estos dos pilares no reporta resultados inmediatos. Es decir, probablemente no adelgaces nada en un mes, pero los resultados comenzarán a mostrarse en el segundo o tercer mes. Entonces, ¿cuál es la ventaja?: CREAR HÁBITOS SALUDABLES. El hombre es un animal de costumbres: adquirimos el hábito de fumar, de comer, de tirarnos en el sofá a ver la tele… pero, ¿por qué no adquirir el hábito de comer sano, y realizar deporte? Porque cuesta más adquirirlos que los otros; pero cuando se alcanzan son tan robustos como aquellos. Y podremos mantenerlos durante mucho más tiempo. Por tanto, a la larga, será más difícil engordar.

¿Cómo llevar a la práctica estos consejos? Bueno, como muestra un botón. Os dejo un día de dieta saludable, y algunos consejos de cómo empezar por el ejercicio físico.

• Dieta saludable:

1. Desayuno: dos tostadas de pan (mejor si es integral), con un chorrito de aceite de oliva cada una. Un café o té con leche. Una ración de fruta (un zumo de naranja, o una fruta: manzana, pera, kiwi…)
2. Media mañana: una ración de fruta
3. Comida: una ensalada mixta. Una pechuga de pollo a la plancha (250 gr) y arroz en blanco (60-80 gr, un plato normal).  Un yogurt. La comida se puede acompañar con una rodaja de pan.
4. Merienda: una ración de fruta y un trozo de queso.
5. Cena: Un plato de verdura cocida con un chorrito de aceite de oliva.

Esta sería una dieta aproximada. Obviamente es tan sólo de un día, para hacerlo más real tendría que ser de una semana, pero para ello necesitaría más tiempo para realizarla.

• Ejercicio físico: dependerá de la condición física de la persona. Sin embargo, el mínimo exigido a todos los pacientes es de 1/2 hora de ejercicio físico tres veces a la semana, independientemente del sexo o edad. Por supuesto, se puede realizar todo el ejercicio que se quiera (o que se pueda). Para las personas de mediana edad, o de movilidad un poco reducida (obesos) que no tengan hábito de ejercicio comenzaría con 1/2 hora de paseo 3 veces a la semana. El paseo debe ser lo suficientemente moderado como para sentir cansancio y esfuerzo. No consiste en agotarse, pero tampoco en relajarse. Tiene que ser algo intermedio. Posteriormente se podrá ir aumentando el ejercicio físico si se desea (aumentar el tiempo, la distancia, el esfuerzo). No recomiendo ejercicios extenuantes al inicio porque en vez de incentivar, desmotivan y no valen para nada. Es mejor poco y bien, un ejercicio que pueda llevarse a cabo. Debe comenzarse poco a poco e intentar progresar. Si ayer llegué hasta tal parque, mañana hasta la iglesia que queda después. Eso es realmente lo interesante y productivo. Para aquellos que ya tienen cierto hábito, o son jóvenes (sin obesidad), deberían realizarse ejercicios aeróbicos de mayor o menor intensidad, de un mínimo de 1/2 hora por sesión. Del mismo modo, aquellos jóvenes que no tengan hábito deben  marcarse pequeños objetivos alcanzables: hoy 20 largos en la piscina, pero mañana intento los 22, por ejemplo. El ir alcanzando meta motiva y alienta, y potencia nuestro esfuerzo. No debe comenzarse intentando hacer un maratón de 8 kilómetros; en primer lugar dudo que lo consigas, y te frustrará. Comienza con pequeños pasos que te sean fáciles de alcanzar y vete evolucionando. Así conseguirás muy buenos resultados. Incluso puedes intentar llevar un registro del ejercicio realizado (en función del tiempo, distancia y esfuerzo) y observar tu evolución.

Estos son unos pocos consejos que os pueden servir de ayuda. También hay algún libro que puede ayudar, como “La Ciencia de la Salud”, de Valentín Fuster, un reconocido cardiólogo a nivel internacional. Sin duda lo más importancia es la constancia y la motivación. Recomiendo que le digas a todo el mundo que estás intentando mejorar tu calidad de vida, mediante ejercicio y buena alimentación, porque refuerza tu decisión. Si todos lo saben entenderán que un día no quieras comer o beber demasiado, y no te presionarán. Eso ayuda.

Os dejo, como referencia de qué cantidad debeis consumir por ración, una tabla de la pirámide nutricional. Es muy útil. Y ya sabéis: ¡buena alimentación y ejercicio!

piramiderecomendadasenc2004 (pdf)